Przepisy /

Zdrowe odżywianie /

DIETA KETOGENICZNA

DIETA KETOGENICZNA

Czyli czy dieta wysokotłuszczowa może stać się remedium na choroby cywilizacyjne?

Po latach świetności diet niskotłuszczowych i wysokowęglowodanowych nadchodzą czasy, kiedy to przetworzone płatki śniadaniowe i białe bułeczki ustępują miejsca jajkom smażonym na boczku i krwistym stekom. A co gdyby pójść o krok dalej?

Od kilku ostatnich lat w świecie medycyny coraz odważniej rozmawia się na temat roli tłuszczy w żywieniu, a przede wszystkim w zdrowiu człowieka. Wiadomym już jest, że mit cholesterolowy, inaczej „teoria tłuszczowa”, która głosi: „Jesz tłuszcz –  będziesz tłusty. O ile już nie jesteś. Tłuszcz jest winowajcą chorób serca i naczyń krwionośnych. I otyłości też.”, została obalona. Węglowodany, o których uczono nas, że są podstawą codziennego odżywiania, w znanej nam piramidzie żywienia wędrują już na wyższe poziomy, stanowiące mniejszy procentowo udział w naszej diecie.

Dieta ketogeniczna ogranicza węglowodany do bardzo niskiej, wręcz znikomej konsumpcji w ciągu dnia, tak aby tłuszcze stanowiły około 80-90% całodziennej podaży energii, a reszta pochodziła z węglowodanów i białek (dla porównania: dieta przeciętnego Kowalskiego składa się z 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka). Celem tego zabiegu jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy żywieniowej, w którym organizm zaczyna produkować ciała ketonowe. Mówiąc prostszym językiem: na co dzień nasze komórki korzystają z paliwa jakim jest glukoza (węglowodany proste), a w momencie mocnego ograniczenia podaży węglowodanów nasz organizm zmuszony zostaje do wykorzystywania innego źródła energii – ciał ketonowych powstających z tłuszczu. Stężenie ciał ketonowych we krwi podczas stosowania tradycyjnej diety nie przekracza 0,05-0,1 mmol/l. W ketozie ich stężenie wzrasta nawet do 6 mmol/l, co można sprawdzić przy pomocy glukometru i specjalnych pasków do pomiaru ciał ketonowych.

To, po jakim czasie organizm przestawi się na wykorzystywanie ciał ketonowych jest kwestią bardzo indywidualną. Również bardzo indywidualnie przebiega sam okres adaptacyjny – mogą pojawiać się silne bóle głowy, rozdrażnienie i złe samopoczucie, choć u niektórych osób przestawienie się z jednego źródła energii na drugie przebiega bezobjawowo.

Źródła podają, że ketozę można osiągnąć przy ograniczeniu spożycia węglowodanów do 100 gramów na dobę, jednak nie na wszystkich zadziała taka ilość i muszą obcinać dalej, nawet to 20-30 gramów na dobę (30 gramów węglowodanów znajduje się w jednym bananie, dwóch kromkach żytniego chleba lub trzech łyżkach kaszy gryczanej, ale także w kilogramie warzyw o niskim indeksie glikemicznym – ogórków, pomidorów, cukinii, papryki).

 

Mechanizm działania

Na początek trochę teorii, aby można było zrozumieć korzyści płynące z zastosowania diety ketogenicznej. W naszym organizmie działają dwa przeciwstawne sobie hormony – insulina i glukagon – i to one w głównej mierze odpowiadają za utrzymanie w organizmie stanu ketozy. Na co dzień zadaniem insuliny jest transportowanie cząsteczek glukozy, które pojawiły się we krwi po spożyciu węglowodanów, do komórek organizmu. W pierwszej kolejności upycha glukozę do mięśni i wątroby gdzie przechowywana jest w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego jako zapasy energetyczne, a gdy te dwa magazyny są już pełne, reszta glukozy odkładana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Mięśnie i wątroba mają ograniczone miejsce magazynowe dla glukozy, a tkanka tłuszczowa wręcz przeciwnie, zawsze chętnie przyjmie jej nadprogramowe ilości. Łatwo zatem dojść do wniosku, że przy diecie wysokowęglowodanowej rozrost tkanki tłuszczowej może trwać i trwać.  Natomiast, gdy nie jemy węglowodanów lub jemy ich bardzo mało poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie insuliny, jest niski co prowadzi do aktywacji drugiego hormonu – glukagonu. Ten, aby zdobyć energię zaczyna czerpać zmagazynowany glikogen, którego ilość jest ograniczona. Gdy się wyczerpie dochodzi do procesów rozkładania tkanki tłuszczowej aby to właśnie z niej pozyskać ciała ketonowe, będące alternatywą glukozy. Stan, w którym stężenie ciał ketonowych we krwi przewyższa stężenie glukozy nosi nazwę ketozy.

Zalety 

Dieta ketogeniczna ceniona jest przede wszystkim z uwagi na wzmożone procesy spalania tkanki tłuszczowej podczas jej stosowania. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ w tradycyjnej diecie, gdzie dominują węglowodany, organizm najpierw spala glukozę dostarczaną z pożywieniem i dopiero po wyczerpaniu zapasów glikogenu, czyli na przykład po ciężkim treningu, może zabrać się za kolejne źródło pozyskania energii czyli tłuszcz. W diecie ketogenicznej, jako że zapasy glikogenu są wyczerpane, a z pożywieniem węglowodanów organizm nie uświadczy, od razu dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych.

Ograniczenie podaży węglowodanów wpływa pozytywnie także na sen, czyniąc go wydajniejszym i krótszym. Odpowiedzialne za te zmiany jest prowokowanie przez ciała ketonowe zwiększonego wydzielania melatoniny – jednego z elementów naszego zegara biologicznego czyli hormonu snu. To ona usprawnia zasypianie, redukuje ilość nocnych przebudzeń, a co za tym idzie wpływa na poziom wyspania się i nasze samopoczucie.

Jednak najważniejsze i najszlachetniejsze znaczenie diety ketogennej w świecie medycyny dotyczy jej pierwotnego zastosowania  – wspomagania leczenia padaczki lekoopornej. Źródła podają, że pierwsze próby tego typu leczenia sięgają 1921 roku, choć wzmianki o zastosowaniu głodówki (dieta ketogeniczna imituje głodzenie – w obu przypadkach dochodzi do tego samego procesu czerpania energii z ciał ketonowych) w leczeniu padaczki zaobserwowano dużo wcześniej: Hipokrates uważał, że organizm chorego jest zatruty i wymaga oczyszczenia przez zastosowanie diety. Oczywiście stosowanie głodówki przez dłuższy czas nie jest ani zdrowe ani bezpieczne dlatego dr R.M. Wilder z kliniki Mayo jako pierwszy użył terminu dieta ketogeniczna i zaproponował system żywienia, w którym organizm naśladuje procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie właśnie podczas głodzenia. Wiele badań wskazuje na fakt, że wywołanie ketozy w padaczce łagodzi pobudliwość drgawkową mózgu, u wielu chorych zmniejsza częstość występowania napadów, a u niektórych nawet całkowicie je eliminuje. Mimo ogromnego postępu farmakoterapii padaczki, dieta ketogenna jest jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia. Należy zdawać sobie sprawę, że jest to bardzo restrykcyjny system żywieniowy i musi być ściśle przestrzegany, ponieważ spożycie większej ilości węglowodanów wyprowadza organizm z ketozy co niweluje działanie przeciwpadaczkowe.

Ponieważ pojawiają się doniesienia o możliwych neuroprotekcyjnych właściwościach diety ketogenicznej możliwym jest, że w przyszłości może ona znaleźć zastosowanie również w przebiegu leczenia udaru, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona czy stwardnienia zanikowego bocznego.

Dla kogo?

Dieta ketogeniczna może być doskonałym rozwiązaniem dla osób, którym na dietach redukcyjnych stale towarzyszy uczucie głodu. Dowiedziono bowiem, że wzrost stężenia ciał ketonowych w organizmie prowadzi do tłumienia greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie uczucia głodu, którego poziom zdecydowanie wzrasta przy stosowaniu tradycyjnych diet odchudzających. Za poziom głodu odpowiedzialne jest także niestabilne stężenie glukozy we krwi, a dieta ketogeniczna pięknie reguluje poziom zarówno glukozy jak i insuliny. Zalecane od dawna diety niskotłuszczowe bazujące na pełnoziarnistych węglowodanach i chudym białku nie zawsze przynoszą dobre efekty w leczeniu insulinooporności. Znając bowiem schemat działania insuliny łatwo jest wywnioskować, że skoro komórki są na nią oporne to należy zmniejszyć jej stężenie we krwi. By zmniejszyć jej stężenie należy zmniejszyć podaż węglowodanów. Dieta ketogeniczna wydaje się być świetnym rozwiązaniem tego problemu.

Okazuje się również, że dieta ketogeniczna może stać się ważną częścią leczenia onkologicznego, ponieważ korzystnie wpływa na stan odżywienia i zapobiega utracie masy mięśniowej, a należy podkreślić, że w tej grupie pacjentów utrzymanie prawidłowej masy ciała jest szalenie istotne. W literaturze fachowej można także doszukać się stwierdzeń, że dieta ketogenna może zmniejszać proliferację komórek złośliwego guza mózgu.

Wady

Ze względu na swoje prozdrowotne właściwości dieta ketogeniczna zbiera coraz szersze grono osób doceniających jej zalety. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do wprowadzenia tego systemu żywieniowego, takie jak choroby wątroby czy nerek. Także nie wszyscy sportowcy będą czerpać profity z tej diety.

Należy też pamiętać, że w nieprawidłowo stosowanej diecie ketogenicznej mogą wystąpić niedobory mikroskładników pokarmowych, zaparcia, niepożądana utrata masy ciała, nudności i wymioty, hipoglikemia, hipercholesterolemia czy odwodnienie. Dieta ketogeniczna bazuje w 80-90% na podaży tłuszczu ale nie oznacza to, że można oddać się swobodnej i nieograniczonej konsumpcji karkówek, golonek i bekonu. W tej, bądź co bądź, trudnej do skomponowania diecie niezbędna jest obecność kwasów tłuszczowych omega-9, których najlepszym źródłem są produkty roślinne. Dlatego po podjęciu decyzji o zmianie swojego żywienia na dietę ketogenną warto oddać się w ręce doświadczonego w tej dziedzinie fachowca: dietetyka, trenera bądź lekarza.

Co jeść?

Aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych dieta ketogeniczna powinna opierać się na zróżnicowanych produktach spożywczych. To, że ograniczamy żywność węglowodanową powinno skłaniać nas do jeszcze większego urozmaicania swojej diety. Oczywistym jest, że należy wykluczyć z diety podstawowe źródła węglowodanów, czyli wszelkie wyroby piekarnicze, płatki, kasze, ryże, makarony, ziemniaki, soki owocowe i większość bądź nadmiar owoców. Co zatem jeść:

– wysokiej jakości, nieprzetworzone tłuste mięsa, najlepiej z ekologicznych gospodarstw, a nie te kupowane w paczce z hipermarketu;

– tłuste ryby i owoce morza;

– produkty z kokosa, takie jak wiórki kokosowe, gęste mleczko kokosowe, olej kokosowy nierafinowany, pasta kokosowa;

– awokado;

– jaja;

– boczek, smalec i łój, tłuszcz gęsi i kaczy;

– świeże masło oraz masło klarowane;

– tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej z wiesiołka oraz olej lniany;

– orzechy laskowe, nerkowca, makadamia, pistacje (niesolone!), orzechy pecan;

– warzywa (oprócz skrobiowych i strączkowych).

Nie powinno się korzystać z tłuszczy roślinnych, takich jak margaryna, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy.

Napisane: 29 października 2017 przez maja_lewandowska

1 thought on “DIETA KETOGENICZNA

  1. DObrze że są osoby, którzy widzą wady tej diety. Mi w moim mieście dietetyk zaproponowała przejście na tę dietę, wymieniając w zasadzie same zalety ( wspomniała tylko o niewielkim ryzyku dla nerek). O zagrożeniu dla wątroby i trzustki nic nie powiedziała, a szkoda, bo to dla nie ważne, lata temu przeszłam podostre zapalenie. Warto też dodać, że jest to dieta absolutnie przeciwskazana w chorobie zrostowej jamy otrzewnowej. Tego Pani dietetyk, do której się udałam też nie wiedziała. Dieta ta bowiem sprzyja zaparciom, a te z kolei niosą ryzyko niedrożności mechanicznej jelit. A to baaardzo poważna sprawa. Wiem bo też miałam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

- Instagram -